La trocanteritis, una inflamación dolorosa de la bursa situada en el lado externo de la cadera, puede limitar significativamente la movilidad y calidad de vida.
Si bien el tratamiento médico es crucial, los ejercicios para la trocanteritis juegan un papel fundamental en la recuperación, aliviando el dolor y fortaleciendo los músculos que rodean la cadera.
En este artículo, exploraremos una serie de ejercicios diseñados para mejorar la flexibilidad, reducir la inflamación y restaurar la funcionalidad de la cadera, ayudando a las personas a retomar sus actividades diarias sin molestias.
Índice de contenidos
Ejercicios para la trocanteritis
Estiramientos para la trocanteritis
Estiramiento de la banda iliotibial (ITB)
- De pie cruza la pierna sana detrás de la pierna afectada.
- Inclínate hacia el lado opuesto hasta sentir un estiramiento a lo largo del lado exterior de la cadera y el muslo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces.
Estiramiento de los glúteos
- Acostado sobre tu espalda, dobla las rodillas y coloca el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla opuesta, en forma de 4.
- Tira suavemente de la rodilla sana hacia tu pecho hasta sentir un estiramiento en la cadera afectada.
- Sostén por 20-30 segundos y repite 3 veces.
Estiramiento del psoas
- En posición de zancada, con una pierna adelantada y la otra atrás, baja la cadera hacia el suelo hasta sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera.
- Sostén por 20-30 segundos y repite 3 veces.
Tabla de Ejercicios de Fortalecimiento
Levantamientos de pierna lateral
- Acuéstate sobre el lado no afectado, con las piernas estiradas.
- Levanta la pierna afectada hacia arriba, manteniéndola recta, y luego bájala lentamente.
- Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones diariamente.
Puentes de glúteos
- Acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Mantén la posición superior por unos segundos antes de bajar lentamente.
- Completa 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Clamshells (abducción de cadera)
- Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos.
- Levanta la rodilla superior manteniendo los pies juntos, luego vuelve a la posición inicial.
- Completa 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Plancha lateral
- Acuéstate de lado con el cuerpo recto.
- Apoya el brazo con el codo doblado y levanta la cadera del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Completa 2-3 series de 15-30 repeticiones.
Sentadilla lateral
- De pie, separa los pies a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia un lado y flexiona esa rodilla, manteniendo la otra pierna estirada.
- Completa 2-3 series de 10-12 repeticiones.
Consideraciones importantes
- Calentamiento: Antes de comenzar los ejercicios, realiza un calentamiento general (como caminar o hacer movimientos articulares) durante 5-10 minutos.
- Progresión: Si sientes dolor durante los ejercicios, reduce la intensidad o detente. Consulta a un profesional de la salud si el dolor persiste.
- Constancia: Realiza estos ejercicios 3-4 veces por semana para obtener los mejores resultados.
Mientras realizas estos ejercicios, es crucial escuchar a tu cuerpo y evitar movimientos que provoquen dolor. La intensidad y la duración de los ejercicios deben incrementarse gradualmente, según la tolerancia individual. Además, combinar estos ejercicios con otras formas de tratamiento, como la fisioterapia y el uso de antiinflamatorios, puede proporcionar alivio adicional.
Compartimos un vídeo que nos parece interesante para complementar.
Conclusión
Los ejercicios para la trocanteritis pueden integrarse de manera segura en tu rutina diaria y ser una parte vital del proceso de recuperación, ayudando a aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
Bajo la supervisión del Dr. Valero y con un enfoque personalizado en el tratamiento, los pacientes pueden lograr una mejora significativa en su condición.
Recuerda, la clave para una recuperación exitosa es la consistencia y la paciencia a lo largo de tu régimen de ejercicios.
Si deseas saber si se cura la trocanteritis, consulta nuestro artículo.
